ZAGREVANJE JE NEZAOBILAZNI DEO EFIKASNOG TRENINGA
Da li ti se ikada desilo da istegneš mišić tokom treninga i potom ne budeš u stanju da hodaš bez da te oštri bol podseti da je sada svaki korak naporan, a vežbanje neizvodljivo? Ukoliko možeš da se setiš bar jedne ovakve situacije, verovatno se sećaš i preskočenog zagrevanja.
Iako je zagrevanje osnovni deo svakog treninga, ljudi često zanemaruju njegov značaj ili smatraju da nemaju dovoljno vremena da njime počnu svaku fizičku aktivnost. No, to može dovesti do neprijatnih, a ponekad i ozbiljnih posledica.
Zagrevanje je ključno jer priprema telo za sve vrste vežbi tako što lagano ubrzava srčani ritam, ali i poboljšava cirkulaciju u ligamentima, mišićima i zglobovima. Osim toga, ono je i mentalni uvod u trening jer mozak postepeno usmerava fokus na telo i fizičku aktivnost.
Zahvaljujući tome, zagrevanje ima dva osnovna cilja:
- Smanjenje rizika od povreda
- Poboljšanje performansa tokom treninga
TRI KLJUČNE FAZE ZAGREVANJA
Svako zagrevanje ima tri faze koje ne smeš preskočiti ukoliko želiš da svoje telo i um pripremiš za sve vrste treninga i povećaš efikasnost vežbi.
- Podizanje temperature tela
Temperatura tela se postepeno povećava bilo kojom cikličnom aktivnošću u trajanju od 5-10 minuta.
- Dinamičko istezanje (vežbe mobilnosti)
Ponavljanjem određenih pokreta ćeš smanjiti krutost u zglobovima, povećati fleksibilnost mišića i poboljšati performans tokom treninga.
Ukoliko imaš problem sa fleksibilnošću određenih delova tela, obavezno im posveti dodatnu pažnju tokom dinamičkog istezanja. Na taj način ćeš izbeći potencijalne povrede i prenapregnutost.
- Serije sa progresivnim povećanjem opterećenja
Potrebno da je uradiš 3-4 serije sa progresivnim povećanjem opterećenja dok ne dođeš do nivoa naprezanja sa kojim radiš radne serije. No, ovo važi samo za kompleksne, višezglobne vežbe poput čučnja, mrtvog dizanje i benč potiska.
Trening je kompleksna fizička aktivnost koja zahteva da tvoje telo i um budu potpuno spremni i fokusirani. U suprotnom, rizikuješ nepotreban bol, napor i povrede koje mogu učiniti vežbe gotovo nemogućim neko vreme.
Iz tog razloga, zagrevanje je nerazdvojni partner svakog treninga koji ne smeš preskočiti ukoliko želiš da poštediš svoje telo nelagodnosti i poboljšaš efikasnost i performans.
Autor:
Saška Badrkić
